Résumé du guide alimentaire canadien
Guide complet disponible: https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/guide-alimentaire-en-bref/
Les textes ci-dessous sont tous tirés du guide alimentaire canadien. Il s'agit ici de vous résumer l'information essentielle.
Composition de l'assiette
Votre assiette doit se diviser de la façon suivante:
1/2: fruits et légumes
1/4: aliments protéinés
1/4: aliments à grains entiers.
L'eau devrait être votre boisson de choix!
Mangez des fruits et des légumes en abondance (1/2 de l'assiette)
Les légumes et les fruits font partie intégrante de saines habitudes alimentaires. Manger une variété de légumes et de fruits peut réduire les risques de maladies du cœur.
Les légumes et les fruits contiennent des nutriments importants comme des :
fibres
minéraux
vitamines
Ajoutez de nombreux légumes et fruits à vos repas et à vos collations. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits.
Choisissez différentes textures, couleurs et formes pour satisfaire vos goûts.
Mangez une variété de légumes et de fruits, par exemple :
du chou
du brocoli
des poires
des pêches
des pommes
des petits fruits
des légumes feuilles
Les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits sont riches en sucres. Remplacez-les par de l’eau. Choisissez les légumes et les fruits entiers ou en tranches plutôt que le jus.
Consommez des aliments protéinés (1/4 de l'assiette)
Les aliments protéinés sont bons pour vous
Vous pouvez manger une variété d’aliments protéinés dans le contexte de saines habitudes alimentaires.
Les aliments protéinés contiennent des nutriments importants, par exemple :
des protéines
des vitamines
des minéraux
Mangez plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale. Ceux-ci peuvent vous fournir plus de fibres et moins de gras saturés que les autres types d’aliments protéinés. Cela peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.
Essayez de manger des aliments protéinés tels que :
des œufs
des viandes maigres et des volailles
coupes maigres de bœuf, de porc et de gibier
dinde
poulet
des noix et graines
cajous
amandes
arachides
du poisson, des fruits de mer
truite
saumon
crevettes
des produits laitiers plus faibles en gras
lait
yogourt
fromages plus faibles en sodium
des légumineuses
pois chiches
lentilles brunes, vertes, rouges ou autres
pois secs tels que les haricots noirs ou rouges
des boissons de soya enrichies, du tofu, des fèves de soya ou d’autres produits de soya
Idées de collation
œufs durs
noix et graines
pois chiches rôtis au four
houmous avec des légumes frais
yogourt plus faible en gras avec des fruits frais
beurre d’arachides sur des bâtonnets de céleri
Choisissez des aliments à grains entiers (1/4 de l'assiette)
Les aliments à grains entiers sont bons pour vous
Les aliments à grains entiers contiennent des nutriments importants tels que :
des fibres
des minéraux
des vitamines
Les aliments à grains entiers sont un choix plus sain que les aliments à base de grains raffinés parce que les aliments à grains entiers comprennent toutes les parties du grain. Dans les grains raffinés, certaines parties du grain sont enlevées au cours de la transformation.
Les aliments à grains entiers contiennent plus de fibres que les aliments à base de grains raffinés. Manger des aliments qui contiennent plus de fibres peut aider à diminuer les risques :
de cancer du côlon
de diabète de type 2
de maladies du cœur
d’accident vasculaire cérébral
Choisissez et préparez des aliments sains à grains entiers
Par exemple:
le quinoa
le pain de grains entiers
l’avoine entière ou le gruau d’avoine entière
les pâtes faites de grains entiers
le riz brun ou sauvage à grains entiers
Certains aliments à grains entiers peuvent contenir une grande quantité de sodium, de sucres et de gras saturés ajoutés. Par exemple :
le pain
les muffins
les craquelins
les pâtes
Faites de l'eau votre boisson de choix
Les avantages à faire de l’eau votre boisson de choix
Il existe un large éventail de boissons, dont beaucoup contiennent une grande quantité :
de calories
de sodium
de sucres
de gras saturés
Faites plutôt de l’eau votre boisson de choix.
L’eau potable est :
importante pour votre santé
une excellente façon d’étancher votre soif
une façon de rester hydraté sans ajouter de calories à votre alimentation
Notre corps perd de l’eau :
quand nous suons
quand nous respirons
quand il se débarrasse des déchets
Vous devez remplacer ce qui est perdu.
Boissons dont il faut limiter la consommation
La consommation de certaines boissons devrait être limitée, car elles contiennent trop :
de sodium
de sucres
de gras saturés
Il peut s’agir de boissons comme :
les jus de légumes
les boissons sucrées
les boissons alcoolisées
le chocolat chaud ou les thés et cafés de spécialité faits avec des produits laitiers à teneur élevée en matières grasses