Programmes d'entraînement

TABATA

La méthode Tabata a été inventée par le Docteur Izumi Tabata (de l’Institut National du Fitness et des Sports au Japon) en réalisant des tests sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse. Il a réalisé qu’un entraînement très bref et intense peut développer la condition physique plus rapidement qu’un entraînement de longue durée à intensité modérée.

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Principe de base du Tabata
Faire 20 secondes d’effort à intensité maximale suivi de 10 secondes de récupération, répété 8 fois pour un total de 4 minutes. Ceci représente 1 Tabata. Il est possible de faire plusieurs Tabatas dans le même entraînement. Le fait de prendre seulement 10 secondes de pause nous pousse à recommencer l’entraînement sans avoir récupéré complètement.

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HIIT

L’acronyme HIIT signifie un entraînement fractionné à haute intensité (High-Intensity Interval Training, prononcé “Hit”). Il s’agit d’alterner des exercices de haute intensité sur de très courtes périodes avec des temps de repos.

Les séances de HIIT sont courtes (entre 10 et 30 minutes) et il est possible d’ajuster le temps d’effort et de repos selon le niveau désiré. 

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Voici des ratios fréquemment utilisés:

Niveau Ratio (effort, repos)

Novice 1:1      30 secondes d’effort, 30 secondes de repos

Intermédiaire 2:1      30 secondes d’effort, 15 secondes de repos

Avancé 3:1      30 secondes d’effort, 10 secondes de repos

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La différence entre un HIIT et Tabata

Le Tabata est une forme de HIIT. Le Tabata doit suivre la formule de 20 secondes d’effort intense suivi de 10 secondes de repos, répétée 8 fois pour un total de 4 minutes. Le HIIT, quant à lui, est plus malléable et l’athlète peut être plus créatif.

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Il est possible de varier les paramètres suivants du HIIT:

• Temps d’effort

• Temps de repos

• Nombre d’exercices

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AVANTAGES DES TABATAS ET HIIT

·         Améliore la condition physique (pression artérielle, santé cardiovasculaire et musculaire).

·         Efficace pour perdre du poids (brûle beaucoup de calories).

·         Temps d’entraînement très court.

·         Requiert peu ou pas d’équipement.

·         Se fait à la maison.

·         Facilement personnalisable.​